3S训练体系 × 三大供能系统：打造科学体能课的“黄金公式”

——速度、力量、耐力如何精准匹配你的能量引擎？

前言

这篇文章主要理清楚“三大供能”系统在指导体能训练的过程中的实际意义之所在，说白了，了解了这个知识点之后它给我们的最实在的益处点在哪里？当然每个人的看见都是不一样的，所以大家可以相互交流。最近学习了陆鹏教练的3S训练体系，了解了这个后我们就知道所谓的3S训练也是从我们身体运转的底层逻辑总结出来的。

一、3S训练体系的本质：速度、力量、耐力与供能系统的“三角关系”

3S训练体系（速度-Speed、力量-Strength、耐力-Stamina）与三大供能系统的关联并非简单的一一对应，而是动态协同：

  • 速度训练：依赖磷酸原系统（短时爆发），但需要神经驱动；

    磷酸原系统：这个系统不依赖糖或脂肪作为燃料，而是依赖磷酸肌酸储备来迅速生成ATP，支持爆发性、短时间的高强度运动（如举重、短跑等）。因此，它与糖和脂肪没有直接的联系，主要是提供初步的爆发性能量。这个系统比较依赖神经系统，速度/爆发力训练要放在最前面，是因为它依赖磷酸原供能和神经系统的高效运作，只有在身体和神经都最清醒时，才能发挥最佳训练效果。

  • 力量训练：混合磷酸原+糖酵解系统（大重量低次数靠磷酸原，中等重量高次数靠糖酵解）；

    糖酵解供能系统（无氧糖酵解系统）： 主要在高强度、短时间的运动中发挥作用，如400米跑、快速爆发等。它通过分解储存的糖原，快速生成ATP，为肌肉提供能量。这个过程不需要氧气，因此被称为无氧代谢，但会产生乳酸，导致肌肉疲劳和酸痛感。虽然糖酵解系统提供的ATP比有氧系统少，但它比有氧系统更快速，能支持持续约30秒到2分钟的高强度运动。

  • 耐力训练：主靠有氧系统（持久输出），但糖酵解系统在冲刺时介入。

    有氧系统（ 有氧氧化系统）： 是身体在进行低至中等强度、长时间运动时的主要能量来源。它通过氧气帮助分解糖和脂肪，生成大量ATP，支持持续的运动。与无氧系统相比，有氧系统提供的能量更多且持续时间更长，适合耐力运动，如长跑、游泳等。这个过程效率高，副产物主要是二氧化碳和水，不容易引发疲劳。总的来说，有氧系统是持续运动中的关键能量来源，保证了稳定的能量输出。

    为什么有氧系统不仅为耐力运动提供能量，还能促进身体恢复？：。它通过清除高强度运动后产生的乳酸，将其分解为水和二氧化碳，帮助加速能量回充，重新合成磷酸肌酸和糖原，像为电池充电一样恢复体力。长期的有氧训练还能增加线粒体数量，提升细胞的能量生产能力。同时，低强度有氧运动还能促进血液循环，加速营养物质的输送和炎症因子的清除，帮助身体恢复。所以耐力训练一般放到最后一部分，真的是有“理”可寻的。

一句话总结：

  • 速度是“点火器”（磷酸原点燃爆发力）；
  • 力量是“发动机”（糖酵解维持高强度输出）；
  • 耐力是“油箱”（有氧系统提供持久续航）。

二、3S体能课的科学结构设计

原则：“先速度，再力量，最后耐力”——根据神经疲劳度和能量消耗优先级安排。

1. 速度训练（磷酸原系统主导）
  • 目标：提升神经募集能力与爆发力。
  • 典型动作：
    • 短跑冲刺（1030米 × 68组，组间休息1:5）；
    • 爆发跳跃（跳箱、立定跳远）。
  • 供能特点：每次动作≤10秒，全力输出，充分休息（磷酸肌酸恢复需2~3分钟）。
2. 力量训练（磷酸原+糖酵解系统协同）
  • 目标：增强肌肉力量与抗疲劳能力。
  • 典型动作：
    • 大重量低次数（深蹲3组×5次，85%1RM）→ 磷酸原主导；
    • 中等重量高次数（卧推4组×12次，65%1RM）→ 糖酵解主导。
  • 供能特点：前1-3次由磷酸原供能，后续次数依赖糖酵解系统分解糖原。
3. 耐力训练（有氧系统主导，糖酵解辅助）
  • 目标：提升心肺功能与代谢恢复能力。
  • 典型动作：
    • 低强度持续训练（慢跑40分钟，心率区间60%~70%）；
    • 高强度间歇训练（HIIT：30秒冲刺+1分钟慢跑×8组）。
  • 供能特点：有氧系统长期供能，间歇冲刺时糖酵解系统短暂介入。

合理的训练顺序？

1. 先练速度（磷酸原系统）
为什么先练速度

速度训练通常需要爆发力，运动持续时间非常短，依赖的是磷酸原系统。这个系统在短时间内可以提供最大强度的能量输出，适合像短跑、跳跃、冲刺等高强度、快速反应的运动。

原理

磷酸原系统是无氧的，它不需要氧气，直接从肌肉中的磷酸肌酸中迅速获得能量，支持10秒到20秒的最大爆发力。它的特点是能量释放迅速，但持续时间短。通过先进行速度训练，可以充分激活这个系统，提高爆发力和反应速度，为后续的力量和耐力训练奠定基础。

总结

速度训练让身体先进入最高能量输出状态，充分发挥短时间内的爆发力。

2. 然后练力量（无氧糖酵解系统）
为什么接着练力量

力量训练通常需要较大的负荷，并且时间比速度训练长。此时身体进入无氧糖酵解系统阶段，主要通过分解糖原来提供能量，支持大约30秒到2分钟的强度训练。力量训练中的反复举重、抗阻运动，会依赖这个系统提供持续的能量。

原理

力量训练的特点是需要一定的持续力，虽然它不如速度训练那样需要瞬间爆发，但也不是完全“长时间”的低强度运动。无氧糖酵解系统通过糖原分解提供能量，尽管这个过程会积累乳酸，导致肌肉疲劳，但它能支撑大强度的运动，如多次深蹲、推举等。

总结

力量训练需要较强的爆发力和较长时间的高强度输出，适合依靠无氧糖酵解系统来提供能量，帮助肌肉在强负荷下完成训练。

3. 最后练耐力（有氧系统）
为什么最后练耐力

耐力训练通常是低至中等强度的长时间运动，依赖的是有氧系统。有氧系统通过氧气将糖类和脂肪转化为能量，支持持续时间较长的活动。

原理

耐力训练如长时间的跑步、游泳、骑车等，运动强度较低，但持续时间长。这个过程中，身体主要依靠有氧代谢来提供稳定的能量支持。通过训练有氧系统，可以提高心肺功能和整体耐力，使得身体能够在长时间内维持较高的运动水平，不容易疲劳。

总结

耐力训练需要持久的能量支持，因此是依靠有氧系统来供能的，能够增强身体对长时间运动的适应性。

为什么这样的顺序合理？

系统的逐步调动

从速度、力量到耐力，这个顺序能够逐步调动身体的不同供能系统。先用磷酸原系统的爆发力做速度训练，再用无氧糖酵解系统的中强度训练做力量，再通过有氧系统的长期稳定输出做耐力训练。每个系统都有不同的特点，顺序安排能让它们高效发挥各自的优势。

避免疲劳积累

速度训练需要爆发力，先做这些可以在体力最充沛的时候完成最大强度的运动，之后再进行力量训练，最后在身体已经适应了高强度后进行耐力训练，这样有助于避免过早的疲劳影响训练效果。

高强度到低强度的过渡

先做速度（短时高强度），接着做力量（中强度），最后做耐力（低强度长时间），这样逐步过渡，可以帮助身体逐渐从高强度状态恢复，避免突如其来的体能消耗和过度疲劳。

三、3S体系的灵活调配：不同目标的“配方表”

根据训练目标调整三类训练的比例，像调鸡尾酒一样设计课程：

目标 速度占比 力量占比 耐力占比 供能系统侧重点
增肌/爆发力 30% 50% 20% 磷酸原+糖酵解（力量主导）
减脂/塑形 20% 30% 50% 有氧+糖酵解（HIIT主导）
综合体能 40% 40% 20% 磷酸原+糖酵解（速度力量平衡）
马拉松/耐力 10% 20% 70% 有氧系统（长时低强度）

五、避免三大误区

  1. “速度训练=只要快” → 忽视动作控制易受伤（如冲刺时膝盖内扣）；
  2. “力量训练=堆重量” → 过度疲劳破坏供能系统协同（如深蹲后无法完成耐力训练）；
  3. “耐力训练=只跑步” → 单一模式降低代谢适应性（应结合游泳、骑行等）。

六、一句话总结

“3S训练是用速度点燃引擎，用力量扛住强度，最后用耐力跑赢时间！”
掌握供能系统与3S体系的配合，你的体能课将从“盲目堆量”升级为“精准打击”！