第一阶段：基础扎根（第1-8周）

目标：掌握体能训练底层逻辑，能独立完成基础动作教学。

第1-2周：运动解剖学入门

  • 每日任务（1小时）
    • 学习《运动解剖学图谱》重点章节（每天10页，标记肌肉起止点）。
    • 用手机App「3D Body」观察骨骼肌肉3D模型（每天15分钟）。
  • 实践任务
    • 对着镜子或同伴，用手触摸并说出以下部位：
      • 股四头肌（四个头）、腘绳肌（半腱肌/半膜肌/股二头肌）、肩袖肌群（冈上肌/冈下肌/小圆肌/肩胛下肌）。
    • 录制自己讲解「深蹲时髋膝踝联动」的1分钟短视频（发给同行反馈）。

第3-4周：基础动作模式学习

  • 每日任务（1.5小时）
    • 学习《Starting Strength》（马克·瑞比托）中的六大杠铃动作：深蹲、硬拉、卧推、推举、力量翻、高翻。
    • 观看YouTube频道「Alan Thrall」的动作教学（重点看深蹲和硬拉）。
  • 实践任务
    • 在健身房用空杠铃练习动作（每天1个动作，重复20次）：
      • 第3周：深蹲（关注膝盖外展、重心在足中）
      • 第4周：硬拉（学会「铰链」模式，避免弓背）
    • 用手机慢动作拍摄自己动作，对比教学视频纠错。

第5-6周：训练计划框架搭建

  • 每日任务（1小时）
    • 学习《Tactical Barbell》中的“黑协议”（基础力量+耐力模板）。
    • 研究5份免费训练计划（推荐EXRX.net网站“Training Templates”板块）。
  • 实践任务
    • 为自己设计一份4周新手计划：
      • 每周3次训练：力量（深蹲/推举/硬拉）+ 代谢（跳绳/推雪橇车）。
      • 记录每次训练的组数、重量、主观疲劳度（RPE 1-10分）。

第7-8周：客户沟通与评估入门

  • 每日任务（1小时）
    • 学习《Never Gymless》中的自重训练替代方案（应对器械不足的情况）。
    • 背诵10个常见客户问题的回答（如“跑步伤膝盖吗？”“先有氧还是先力量？”）。
  • 实践任务
    • 免费为1位朋友做体能评估：
      • 步骤1：填写健康问卷（过敏史/手术史/疼痛部位）。
      • 步骤2：基础测试：俯卧撑最大次数、靠墙静蹲时间、坐姿体前屈。
      • 步骤3：根据结果给出3条训练建议（如“加强核心稳定性”）。

第二阶段：实战打磨（第9-16周）

目标：能独立带训，解决常见问题，积累30小时带课经验。

第9-10周：小工具与变式训练

  • 每日任务（1小时）
    • 学习壶铃基础动作：摆荡（Swing）、土耳其起立（TGU）（推荐YouTube频道「StrongFirst」）。
    • 研究弹力带的5种用法：辅助引体向上、抗阻深蹲、肩部激活。
  • 实践任务
    • 在健身房尝试设计「20分钟壶铃循环训练」：
      • 例如：摆荡15次 → TGU每边3次 → 壶铃高脚杯深蹲10次（循环3组）。
    • 拍摄训练视频，发到本地健身群组招募3人免费体验。

第11-12周：特殊人群适应

  • 每日任务（1小时）
    • 学习《ACSM老年人运动指南》（重点看平衡训练章节）。
    • 研究“青少年体能训练禁忌”（如避免过量负重、强调动作控制）。
  • 实践任务
    • 为一位长辈设计家庭训练计划：
      • 工具：椅子、矿泉水瓶。
      • 动作：坐姿抬腿（强化股四头肌）、扶椅提踵（改善平衡）。
    • 带一位青少年做游戏化训练（如用敏捷梯+计时赛形式）。

第13-14周：训练疲劳管理与恢复

  • 每日任务（1小时）
    • 学习《The Recovery Book》（克里斯蒂安·冯）中的再生策略。
    • 研究“睡眠与运动表现”的关系（推荐播客《Huberman Lab》第42期）。
  • 实践任务
    • 为自己实施一周恢复计划：
      • 每日：10分钟泡沫轴放松大腿前侧/胸椎/小腿。
      • 隔日：冷热水交替淋浴（30秒冷水→1分钟热水，循环3次）。
    • 记录疲劳感变化（使用APP「HRV4Training」监测心率变异性）。

第15-16周：实战带课与复盘

  • 每日任务（2小时）
    • 在健身房/社区中心招募5名免费体验客户（可通过朋友圈或本地群）。
    • 每次课后填写《带课复盘表》：
      • 客户完成度（如：原计划深蹲5组，实际完成3组 → 分析是否强度过高）。
      • 突发问题处理（如客户头晕时的应急流程：停止训练→补水→监测心率）。

第三阶段：专业精进（第17周起）

目标：考取认证，建立个人风格，持续输出内容。

每周固定任务

  1. 认证备考：

    • 每天刷30题（NSCA-CSCS题库，推荐APP「CSCS Exam Prep」）。
    • 每周模拟考试1次（限时90分钟，正确率需达80%以上）。

  2. 案例积累：

    • 每月完整跟进2位客户（从评估到周期计划执行）。
    • 用Excel记录客户数据（如深蹲1RM月度增长曲线）。

  3. 内容输出：

    • 每周发布1条短视频：
      • 示例：“教你用毛巾改善肩关节活动度”、“公园长椅训练3个动作”。
    • 每月写1篇训练笔记：发布在知乎/公众号（标题如《我是如何帮一位妈妈恢复产前体能》）。

资源清单（低成本优先）

  • 免费学习

    • YouTube频道：
      • 「Barbell Medicine」（生物力学分析）
      • 「Squat University」（动作纠正）
    • 网站：
      • ExRx.net（动作库/计划模板）
      • PubMed（检索最新研究，如“resistance training for elderly”）

  • 低成本工具

    • 体测：用手机慢动作拍摄分析动作，替代高速摄像机。
    • 训练日记：用「石墨文档」在线记录，替代付费APP。

关键执行原则

  1. 每日最小行动：

    • 哪怕只学20分钟，也要保持连续性（例如：通勤时听一集播客）。

  2. 先模仿再创新：

    • 初期直接套用经典模板（如“5x5力量计划”），熟练后再调整变量。

  3. 以教代学：

    • 每周至少向1人讲解一个知识点（如“为什么硬拉要挺胸”），教别人是最高效的学习。

按照这个计划，你会在6个月内完成从理论到实战的跨越，且每一步都有明确反馈。遇到卡点时，记住：完成比完美更重要，先行动再优化！